Saveti za bolje spavanje namenjeni ljudima koji čuju glasove

 

 

Posebni problem kod ljudi koju čuju glasove mogu biti glasovi, vizije ili druge doživljene senzacije koje ih mogu sprečavati da zaspe. Glasovi koje čuju ih mogu i buditi iz sna tokom noći.

Veliki broj ljudi koji čuju glasove naglašava da imaju probleme sa spavanjem.
Kada govorimo o problemima spavanja, to može da se odnosi na poteškoće da se zaspi, na buđenje u toku noći, na osećaj umora i posle cele prospavane noći.

Često se dešava da se ljudima koji čuju glasove situacija pogoršava u toku noći, I da obzirom da je u pitanju noć, ne mogu da taj problem rešavaju n anačin na koji mu pristupaju u toku dana – Na primer šetanjem.
Pored toga, ljudi su uveče često sami, nemaju toliko distrakcija kao u toku dana, I upravo to može da doprinese javljanju glasova.

U nastavku predlažemo nekoliko saveta za ljude koji se bore sa ovim problemom:

– Izbegavajte alkohol, kafein I nikotin bar šest sati pre spavanja.

– Neprepisani I prepisani lekovi takođe mogu da utiču na kvalitet sna, pa se oko ovoga posavetujte sa vašim lekarom ili farmaceutom.

– Jaki I teški obroci ili ekstremni treninzi vas takođe mogu držati budnim do dugo u noć, pa je i to poželjno izbegavati pred spavanje.

– Učinite šta možete da vašu sobu učinite mirnim mestom za spavanje, pobrinite se da je vaš krevet udoban, da vam odgovara sobna temeperatura I nivo osvetljenja, da ima dovoljno svežeg vazduha, I da su zavese nameštene tako da sprečavaju ulaženje jakog svetla ujutru.

– Koristite spavaću sobu samo za spavanje, I nemojte ići da spavate ako se ne osećate umornim.

– Fizičko vežbanje tokom dana može da vam pomogne da zaspite.

– Pokušajte da održavate određenu rutinu – Da odlazite u krevet I da ustajete ujutru u isto vreme svakog dana.

– Nekim ljudima pomažu određene tehnike relaksacije – Na primer duboko i sporo disanje.

– Nemojte sebe da forsirate da zaspite – To će vas samo učiniti još anksioznijim.

– Bez obzira koliko ste umorni, pokušajte da ne spavate u toku dana.

– Utvrdite određenu rutinu pre spavanja – Na primer, topla kupka ili topli nekafeinski napitak.

– Nekim ljudima znače određreni preparati ili mirisi namenjeni za relaksaciju – na primer miris lavande. Možete je poprskati po vašem jastuku.

– Hrana i piće mogu da pripomognu – Na primer banana ili šolja toplog mleka sa medom.

– Bitno je takođe da vam spavaća soba bude udobna, organizujte jastuk ili jastuke onako kako vam odgovara, isto važi i za jorgane i ćebiće.

– Biljni čajevi vam takođe mogu pomoći pri uspavljivanju.

– Sa vašim farmaceutom se možete posavetovati i o pilulama zasnovanim na biljnoj bazi a namenjenim za uspavljivanje.

– Možete se služiti tehnikom „skeniranja tela“ gde prvo namenski zgrčavate a potom opuštate svaki mišić, krećući se od stopala ka glavi.

– Nekima pri uspavljivanju pomaže da broje svoje udisaje i izdisaje.

– Religioznim ljudima znači ako se okrenu nekoj od spiritualnih tehnika pred spavanje – Na primer, molitva ili bilo šta drugo što je u skladu sa religioznim vrednostima osobe.

– Nekim ljudima uspeva da se „dogovore“ sa svojim glasovima – Na primer : Pustiću te da pričaš 30 minuta, ali posle toga molim te da se utišaš i da me pustiš da spavam“

– Neki ljudi u situacijama u kojima ne mogu da zaspe zbog glasova, pozivaju svoje dobre glasove da ih umire.

– Nekim ljudima pomaže da vizualizacijom prizovu neku opuštajuću scenu ili da se koncentrišu na neke uspomene koje su im drage i umirujuće.

– Možete se služiti nekom umirujućom umetnošću – Na primer, bojenje pred spavanje može pomoći.

– Jedan od dobrih saveta koji se pokazuje kao uspešan za relaksaciju kod mnogih ljudi je primena tehnike „5 4 3 2 1“. Koristeći se ovom tehnikom, zadatak osobe je da se koncetriše na 5 stvari koje vidi, 4 stvari koje čuje, 3 stvari koje dodiruje, 2 stvari koje miriše, i 1 stvar kojoj oseća ukus.

Internet sadrži dosta informacija i saveta ako neko ima problema da zaspi. Ako imate pristup internetu, možete pronaći neke forume gde ljudi razmenjuju međusobno slična iskustva kao što je naprimer: http://hvn.forumatic.com (sajt je na engleskom jeziku)

ŠTA RADITI AKO VAM GLASOVI OMETAJU SAN

Neki ljudi koji čuju glasove se koriste slušanjem audioknjiga ili vođenom meditacijom, slušanjem radia ili gledanjem televizora – Što im pomaže da izbegnu koncetraciju na svoje glasove. Pogotovu su pogodni uređaji koji dozvoljavaju opciju podešavanja vremena isključenja – Na taj način će se uređaj ugasiti i neće vas ometati dalje tokom vašeg sna nakon što zaspite.
Nekima pomaže slušanje „belog šuma“, zvuka koji stvara fen. Ovaj zvuk možete potražiti na youtube-u. Navode kako im to blokira glasove. Neki koriste čepiće za uši, za šta navode da im pomaže da blokiraju svoje glasove.

ŠTA RADITI AKO VAM VIZUELNE HALUCINACIJE OMETAJU SAN

Određen broj ljudi prijavljuje da im u ovakvim slučajevima pomaže da spavaju sa upaljenim svetlom, ili pak, sa noćnom lampom.
Drugi koriste masku za oči.
Možete pokušati i da se poslužite tehnikama vizualizacije, zamišljajući da imate štit koji uspeva da otera nepoželjne vizije.

ŠTA DA RADITE AKO VAM TELESNE SENZACIJE OMETAJU SAN

Telesne senzacije mogu biti razne, osećaj gmiženja po telu, bola, peckanja… Sve ovo može uticati na san. I u ovom slučaju može pomoći da ostavite svetlo upaljeno jer ćete na taj način videti da nema ničega na delu kože na kom osećate promene. Takođe možete pokušati sa laganom masažom predela na kom osećate određene promene.

ŠTA DA RADITE AKO SE PROBUDITE U TOKU NOĆI

Neki ljudi u ovim slučajevima koriste takozvanu „mantru“ – ponavljajuću frazu koju iznova i iznova izgovaraju. Možete pokušati sa „smiri se i opusti“. Takođe možete pokušati da recitujete neku pesmu i da na taj način pokušate da se uspavate.

Drugi ljudi već unapred pripreme ceduljice koje čuvaju pored krevete i koje koriste ako se probude u toku noći, a koje služe da im pomognu. Na primer na ceduljici može da piše „Ovo osećanje je privremeno i proći će“.
Možete i u sebi ponavljati smirujuću misao kao što je: Svestan sam problema. Neću da dozvolim da me uznemiri, ili da me učini anksioznim i zabrinutim. Ovo osećanje će proći“.
Drugima je na primer značajno da zapisuju svoje iskustvo u tom trenutku. Možete oformirati takozvani „kutiju briga“. Možete zapisivati svoje brige, stavljati ih u kutiju i rešavati ih ujutru.

Ukoliko ništa ne pomaže, bolje ustanite, promenite sobu, pogledajte TV, slušajte radio, ili iskoristite bilo koji od ponuđenih saveta iznad umesto da ležite u krevetu budni.

ŠTA DA RADITE AKO IMATE NAMETLJIVE MISLI

Mnogima se dešava da iskušavaju nametljive misli protiv kojih ne mogu da se izbore. Međutim nekada se dešava da su ove misli posebno intenzivne u toku noći kada pokušavate da zaspite.
Možete da pokušate da ih umirite svojim umom: Na primer, možete zamišljati misli kao oblake koji prolaze na nebu. I samo ih posmatrajte, posmatrajte kako prolaze i pustite ih. Nemojte ragovati na njih i ostanite distancirani od njih.

ŠTA DA RADITE AKO IMATE NOĆNE MORE

Nakon neke preživljene traume, noćne more su normalna stvar. Noćne more mogu biti pokušaj mozga da se nosi sa proživljenim stresom.
Neki ljudi veruju da se sa ovim mogu izboriti tako što vežbanjem dođu do toga da utiču na svoje ponašanje u snovima. Koristite  imaginaciju u svojim snovima. Pokušajte da pitate druge likove u vašim snovima za pomoć, ili ponudite i vi vašu pomoć drugima.
Na ovaj način, uspećete da prikupite neophodne resurse za nošenje sa nekim stresnim situacijama i u budnom životu.

I na kraju, nekada samo treba da prihvatite činjenicu da ne možete da spavati. Pokušaj borbe protiv toga će celu situaciju samo pogoršati.

Producirano od strane: Ruth Lambley i članova York Hearing Voices grupe.

IMG_2808